5 thực đơn giảm cân hiệu quả chỉ trong 2 tuần

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả

Để giảm cân hiệu quả bạn cần lưu ý nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân mỗi ngay\

Tính lượng calo cần trong ngày

Để tính được lượng calo tối thiểu để duy trì hoạt động cho cả một ngày, ta sẽ tính theo công thức BMR. Đây là công thức được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ công bố là có độ chính xác cao nhất hiện nay.

BMR = 655 + (9.653 x trọng lượng tính bằng kg) + (1.850 x chiều cao tính bằng cm) - (4.676 x tuổi tính theo năm)

Nếu bạn cần giảm cân hãy thực hiện giảm khoảng 20% lượng calo cần thiết cho mình. Trong đó, bộ dinh dưỡng khuyến cáo là chỉ cần giảm khoảng 10% calo để cơ thể không bị kiệt sức do thiếu chất.

Chia nhỏ phần ăn

Thông thường chúng ta sẽ có 3 bữa chính trong ngày, tuy nhiên để giảm cân hiệu quả mà không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng thì các chuyên gia chia sẻ rằng ta nên chia nhỏ phần ăn để có thể cân bằng năng lượng và hạn chế tối đa lượng mỡ thừa. Ngoài những bữa chính bạn có thể ăn thêm khoảng 2 bữa phụ như: ăn trái cây, sữa hạt, sữa chua...

Tăng đạm, chất béo tốt và rau xanh

- Chất đạm (protein): Hoạt chất cần thiết giúp bạn có thể duy trì hoạt động hàng ngày, bạn cần bổ sung đạm từ thịt, cá, trứng, đậu...

- Chất béo: Đừng nhầm tưởng rằng giảm cân cần loại bỏ hết chất béo, chất béo là hoạt chất vô cùng cần thiết trong quá trình giảm cân, tăng cường sức khỏe cho các cơ quan quan trọng cơ thể con người. Một số thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt như: các loại dầu thực vật (dầu cải, dầu hạnh nhân, dầu mè...) các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ..) và quả bơ.

- Chất xơ: Bổ sung chất xơ sẽ giúp tăng cường vitamin và khoáng chất cho cơ thể, giúp thúc đẩy nhanh chóng quá trình giảm cân.

5 thực đơn giảm cân hiệu quả

Ngày 1

Bữa sáng: 296 calo

• 1 quả chuối, nửa quả cam, nửa quả táo

• 6 hạt hạnh nhân

• 1 hộp sữa chua không đường 180ml

Bữa trưa: 361 calo

• 1 quả trứng ốp-la, 1 lát bánh mì ngũ cốc

 nm

• 1 bát cải tím hoặc salad nấm rơm, 1 quả ớt chuông

• 1 hộp sữa chua không đường hoặc phô mai cottage

• 10 hạt hạnh nhân

Bữa xế: 99 calo

• 1 củ cà rốt, 1 quả ớt chuông, 1 thìa sốt mè

Bữa tối: 446 calo

• 1 củ khoai tây, 2 lạng ức gà

• Salad cải xanh với 4 quả cà chua bi, 1 quả dưa chuột, 1 quả ớt chuông

Ngày 2

Bữa sáng: 200 calo

• 1 quả trứng luộc

• 1 củ khoai lang cỡ vừa

• 1 ly nước ấm mật ong

Bữa trưa: 393 calo

• 1 bát cơm vừa

• Mực xào thập cẩm

• 1 bát canh bắp cải

Bữa xế: 110 calo

• 2 quả chuối sứ

Bữa tối: 467 calo

• 1 tô bún thịt nướng không mỡ hành

• 2 múi bưởi

Ngày 3

Bữa sáng: 361 calo

• 1 tô hủ tiếu thịt lợn, không húp nước béo

Bữa trưa: 440 calo

• 1 bát cơm vừa

• 1 đĩa đậu phụ sốt cà chua

• 6 hạt hạnh nhân

Bữa xế: 136 calo

• 2 quả cam tươi

Bữa tối: 240 calo

• 2 bánh bao chay

• 2 múi bưởi

Ngày 4

Bữa sáng: 350 calo

• 1 tô bánh canh thịt gà

• 1 ly nước chanh

Bữa trưa: 365 calo

• 1 bát cơm vừa

• Sườn ram

• 1 đĩa salad cà chua và nửa quả bơ

Bữa xế: 64 calo

• 200g đu đủ chín

Bữa tối: 370 calo

• 1 bát cơm vừa với 1 đĩa thịt bò xào giá hẹ

• 10 hạt hạnh nhân

Ngày 5

Bữa sáng: 353 calo

• 1 bánh giò

• 1 hũ sữa chua không đường

Bữa trưa: 366 calo

• 1 bát cơm

• Cá chép hấp hoặc chưng tương

• Salad cần tây, xà lách, thì là

Bữa xế: 120 calo

• 200g thanh long

Bữa tối: 310 calo

• Nửa bát cơm

• Đậu phụ nấu rau ngót